Carnet du proche aidant – Charge mentale, relais et besoins personnels (PDF)

Et vous, qui prend soin de vous ?

Le rendez-vous chez l’orthophoniste à reprendre. Le mot à signer. Le mail à l’enseignante. Les devoirs, la crise de 18 h, le coucher qui s’éternise. Et la nuit, la liste qui continue de tourner dans votre tête.

Vous êtes fatigué(e) même les jours où vous n’avez « rien fait de spécial ». Vous avez du mal à déléguer, parce que personne ne connaît votre enfant comme vous. Et vos propres besoins passent toujours en dernier, quand il reste du temps. C’est-à-dire jamais.

Si vous vous reconnaissez, ce n’est pas une faiblesse. C’est la charge mentale du proche aidant : invisible, permanente, et souvent portée par une seule personne dans la famille.

Pourquoi vous êtes si fatigué(e), même sans « rien faire »

La charge mentale, ce n’est pas ce que vous faites : c’est tout ce que vous portez dans votre tête pour que ça se fasse. Anticiper, se souvenir, veiller, gérer les imprévus, suivre les adaptations scolaires, tout en gardant un œil sur le reste de la famille.

Cette charge ne se voit sur aucune liste de tâches. Elle ne s’arrête jamais vraiment. Et elle grossit surtout quand elle reste dans la tête, sans jamais en sortir.

La poser quelque part, sur le papier ou sur quelqu’un d’autre, commence déjà à l’alléger. C’est le principe de ce carnet.

Ce que ce carnet va changer pour vous

😣 Avant	🌿 Après
Des dizaines de pense-bêtes qui tournent en boucle dans votre tête	Une liste posée sur le papier, et de la place pour respirer
« Je dois tout faire moi-même, sinon ce sera mal fait »	Un réseau de soutien identifié, et des relais acceptés, même imparfaits
Vos besoins relégués à « plus tard »	Dix minutes par jour rien qu’à vous, sans culpabilité
La pression qui monte jusqu’à l’explosion	Une routine de décompression de moins de 2 minutes et une fiche SOS
L’impression de ne jamais en faire assez	Un mur des petites victoires, les vôtres, pas seulement celles de votre enfant

Ce que contient le carnet, en détail (32 pages)

1. Comprendre et repérer

• Qu’est-ce que la charge mentale du proche aidant, expliquée simplement.
• Les signes d’épuisement à repérer : une page à cocher, sans vous juger, pour faire le point honnêtement.

2. Les 3 piliers, chacun avec un exercice à remplir

• Alléger sa charge mentale, avec l’exercice Vider sa charge mentale : cinq minutes pour tout poser, sans trier.
• Accepter et organiser le relais, avec l’exercice Cartographier mon réseau de soutien : famille, amis, professionnels, voisins. Même un seul nom compte.
• Se reconnecter à ses besoins personnels, avec l’exercice Mon inventaire de besoins : repos, silence, nature, rire, solitude choisie… Vous cochez ce qui vous parle, aujourd’hui.

3. Des outils pour le quotidien

• Les 5 pièges qui alourdissent une charge déjà lourde, et comment en sortir sans vous juger.
• Une routine de décompression en 5 étapes, moins de 2 minutes, à afficher.
• 10 idées pour alléger le quotidien, dont une phrase toute prête pour demander de l’aide.
• 6 affirmations à choisir et à répéter dans les moments de doute.
• Un carnet de bord de la semaine : en une ligne par jour, comment je me sens, un besoin repéré, un relais pris.
• Un mur des petites victoires, à remplir dès qu’une victoire arrive, même minuscule.

4. Détente et auto-hypnose

Hypnothérapeute, j’ai intégré au carnet des exercices simples à pratiquer chez vous, expliqués pas à pas :

• Méditation guidée : se poser en 5 minutes
• Auto-hypnose « Mes ressources », en deux parties
• Visualisation avant de dormir
• Respiration rapide anti-stress
• Mon SOS en cas de surcharge : trois actions, dans l’ordre, quand tout devient trop

100 % remplissable à l’écran : vous cochez les signes, écrivez dans les exercices, remplissez votre carnet de bord et votre mur des victoires directement sur ordinateur, tablette ou téléphone, puis vous enregistrez. Le carnet peut aussi être imprimé.

Comment l’utiliser

1. Téléchargez le carnet et ouvrez-le avec un lecteur PDF, par exemple Adobe Acrobat Reader, gratuit.
2. Commencez par l’exercice « Vider sa charge mentale » : cinq minutes, ce soir.
3. Choisissez une seule idée parmi les 10 et notez la date. Dans deux semaines, regardez si elle a fait une différence.
4. Gardez la routine de décompression et la fiche SOS à portée de main, ou en photo sur votre téléphone.

Ce carnet est fait pour vous si…

• Vous êtes parent ou proche aidant d’un enfant ou d’un ado TDAH.
• Vous avez l’impression de tout porter, et de vous oublier.
• Vous voulez des outils courts, applicables même les jours les plus chargés.

Vos questions

Je n’ai pas une minute à moi. Comment trouver le temps ?

Le carnet est pensé pour ça. La routine de décompression prend moins de 2 minutes, le carnet de bord une ligne par jour, et la méditation 5 minutes. Vous n’avez pas besoin de tout faire : un seul outil suffit pour commencer.

Prendre du temps pour moi, n’est-ce pas égoïste ?

C’est l’inverse : c’est ce qui vous permet de tenir dans la durée. Le carnet vous aide justement à lever cette culpabilité, pas à pas.

L’hypnose, ça me fait un peu peur. Je ne vais pas perdre le contrôle ?

Non. L’hypnose est un état naturel de concentration, proche de celui que vous vivez en lisant un livre captivant. Vous restez toujours conscient(e) et en contrôle. Les exercices se lisent lentement, ou s’enregistrent avec votre propre voix pour être réécoutés les yeux fermés. Aucune expérience n’est nécessaire.

Je n’ai personne pour m’aider.

C’est fréquent, et l’exercice « Cartographier mon réseau » est fait pour ça. Si une catégorie reste vide, vous notez simplement une piste à explorer. Un voisin, un professionnel, une association : un relais n’a pas besoin d’être parfait pour être utile.

Est-ce que ça remplace un accompagnement ?

Non. Ce carnet est un outil de soutien au quotidien, pas un traitement. Si vous vous sentez à bout ou si le sentiment de surcharge devient constant, parlez-en à votre médecin traitant ou à un professionnel de santé : vous n’avez pas à porter cela seul(e).

Le PDF remplissable fonctionne-t-il sur téléphone ?

Oui, avec une application de lecture PDF qui gère les formulaires, comme Adobe Acrobat Reader (gratuite sur iPhone et Android). Sur ordinateur, il fonctionne aussi dans la plupart des navigateurs.

Puis-je être remboursé si le contenu ne me convient pas ?

S’agissant d’un contenu numérique livré immédiatement, le droit de rétractation ne s’applique plus une fois le téléchargement commencé (voir nos CGV). Une question avant d’acheter ? Écrivez-moi à bulledequilibre31@gmail.com.

Qui suis-je ?

Je suis Virginie Matheu, hypnothérapeute et accompagnante parentale au cabinet Bulle d’équilibre, à Salies-du-Salat, et en visio. Chaque semaine, j’accompagne des parents d’enfants et d’adolescents TDAH. Les outils de ces guides sont ceux que je transmets en séance : simples, concrets, pensés pour des familles fatiguées qui n’ont pas besoin d’un cours de plus, mais de solutions qui tiennent dans la vraie vie.

Le carnet en résumé

• 32 pages en PDF remplissable
• 3 exercices guidés, une routine de décompression, 10 idées, 6 affirmations
• Un carnet de bord, un mur des victoires et une fiche SOS
• 5 exercices de détente et d’auto-hypnose
• 9,90 €

Prendre soin de vous n’est pas un luxe. C’est ce qui vous permet de tenir. Commencez ce soir par cinq minutes, rien que pour vous.

Ce carnet est un outil de compréhension et d’accompagnement. Il ne remplace ni un diagnostic, ni l’avis d’un professionnel de santé.